如何吃才有利于运动减肥？

如何吃才有利于运动减肥？

三分练，七分吃，可见饮食对于减肥人士来说是相对重要的。不过，处于减重期的你是否有遇到这样的困惑呢？明明已经吃得很少，坚持做运动，但是减重效果依然不理想。

如果出现这种情况，很有可能是因为你的营养不足！那么我们在减重期该注意补充哪些营养素呢？

1

控制总热量是前提

很多人每次运动完过后总会有想要犒劳自己的冲动，容易出现大吃大喝，导致努力白费的现象。所以对于减脂人群来说，控制每天总热量摄入很有必要。我们可以用以下公式进行计算：

一日总热量=目标体重（Kg）times;30Kcal

需要注意的是：目标体重要合理，一般按照12公斤/周确立目标。另外每日实际摄入的总热量也不需要十分准确，控制在这个范围就可以了

2

适量的优质碳水化合物

对于需要减脂人士来说，适量的优质碳水化合物是非常重要的。

首先，碳水化合物能够合成肌糖原，为肌肉提供能量，保证运动的完成；其次，想要脂肪彻底分解为二氧化碳和水并且全部排出体外，就必须有碳水化物的参与。因此，大家对碳水化合物不要感到恐惧，选对种类和摄入时间是有助于减重减脂的

如果想要达到理想的减脂效果，运动过后可以适当摄入10~20g左右的低GI碳水化合物，也就是我们平常所说的五谷杂粮，它能够缓慢地消化和吸收，让我们体内的脂肪有足够的时间去参与分解

3

充足的优质蛋白

蛋白质除了能够提供能量，还可以促进生长，修复受损细胞和组织。各种激素和酶其实也是蛋白质的一种，会影响各个器官的新陈代谢活动。

比如增加体内胰高血糖素GLP1、酪酪肽PPY、肠促胰酶肽的分泌，同时降低饥饿素，从而抑制你的食欲，让你在无形之中减少食物的摄入；而且相对米面一类的碳水化合物比较不易消化，能增强饱腹感

通常情况下，参加一般健身项目的人每天摄入0.81g/Kg的蛋白质就可以满足其蛋白需求。如果当天有运动，我们可以在一天的总蛋白摄入中把10~30g左右的蛋白质安排在锻炼后，帮助肌肉重建和恢复。

在蛋白质质量上优先选择动物蛋白，如牛奶、鸡蛋，虾、鱼、禽肉类、大豆等。

4

充足的维生素和矿物质

尽管维生素和矿物质不提供能量，但却是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。尤其在减脂期，有氧运动的频次会多一些，适当补充维生素B族和维生素C，有助于提高人体耐力

另外，脂肪和淀粉要分解，需经过生物氧化的过程，这个过程需要很多的酶来帮忙，而这些酶又需要维生素来帮忙，作为它们的辅酶

尤其是在脂肪分解的过程当中，除了碳水化合物外，还需要泛酸维生素B2和烟酸来帮忙，有它们的参与，脂肪就能够分解得更加彻底

5

食物多样化

很多健身爱好者都会有使用各种补剂的习惯。如果是一般健身人群还是建议大家从食物当中摄取营养即可。蔬菜至少300500g，水果保证200350g，则无需另外补充维生素

保证营养平衡。保证每天有12种食物，谷类、蔬菜水果、奶类、鱼禽肉蛋类、大豆及豆制品、坚果等尽量种类齐全

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